Faites des économies à l’épicerie!
par Leonora Chao, MSc, Dt.P.
Il est de plus en plus difficile de « manger santé » en raison du coût sans cesse croissant des aliments, à plus forte raison si l’on doit suivre un régime rénal. Voici quelques conseils pratiques :
Réduisez votre facture d’épicerie
• Jetez un coup d’œil sur les prospectus hebdomadaires et faites une liste des articles en solde, puis tentez de planifier votre menu à l’aide de ces produits. Faites preuve de créativité!
• Achetez seulement les aliments dont vous avez besoin et que vous pouvez stocker.
• N’allez pas faire l’épicerie l’estomac dans les talons :… vous pourriez avoir envie d’acheter des aliments dont vous n’avez pas vraiment besoin.
• Achetez en vrac chaque fois que vous pouvez. C’est généralement moins cher que si vous achetez des aliments emballés, sans compter que vous pouvez acheter la quantité exacte dont vous avez besoin.
• Recherchez les marques maison : à qualité similaire, elles coûtent souvent moins cher que les marques populaires.
• Comparez les prix par unité de poids ou de volume afin de déterminer les meilleurs prix (en petits caractères sur chaque étiquette d’étagère).
• Manger au restaurant, ça finit par coûter cher! Les cafés, les petits gâteaux et les repas à l’extérieur s’additionnent. Essayez de manger à la maison ou emportez des repas et collations santé lorsque vous sortez.
• Achetez des ingrédients de votre choix et concoctez tout de A à Z. Les mets cuisinés surgelés et les produits traiteurs précuits coûtent souvent très cher, sans compter leur forte teneur en sodium, en phosphore et en additifs. Évitez-les si possible.
• Doublez certaines recettes afin d’avoir des portions prêtes d’avance et congelez les restes afin de les réchauffer plus tard.
(Box:) Mets à préparer d’avance, à congeler en portions et à réchauffer en quelques minutes :
o Pâté au poulet
o Lasagne à la dinde
o Boulettes de viande marinara
o Pain de viande
o Côtes levées de porc
o Pâté chinois
o Sauce à spaghetti
o Tourtière hivernale à la sarriette
Maximisez votre budget de viande, volaille et poisson
• Achetez des coupes de viande moins chères : viande à ragoût, noix de ronde, épaule de porc, bœuf haché, côtes croisées et bifteck de flanc. Mettez à profit marinades, épices et cuisson humide à basse température pour attendrir ces viandes et en accentuer le goût.
• Achetez des viandes, volailles et poissons frais en format familial, puis faites-en des portions individuelles et congelez-les. Consultez le site Web du gouvernement du Canada sur la conservation sécuritaire des aliments au congélateur : https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/conseils-generaux-salubrite/conseils-entreposage-securitaire-aliments.html
• Envisagez d’acheter de la volaille de catégorie Canada utilité, dont le coût est moindre : même si ces volailles ont une aile ou une patte en moins, elles demeurent de bonne qualité.
• Achetez un poulet entier et découpez-le à la maison plutôt que de l’acheter en morceaux ou achetez de la viande avec os et peau, que vous pourrez ensuite retirer vous-même.
• Achetez des œufs : ce sont des protéines de bonne qualité qui ne coûtent pas cher.
• Songez au thon pâle et au saumon en conserve : ils coûtent moins cher que les poissons frais!
• Optez avec modération pour des substituts de viande tels le tofu, les beurres d’arachide ou de noix, les fèves et lentilles sèches ou en conserve, le lait et les yogourts . Bien que ce soient des sources de protéines peu coûteuses et d’excellents substituts de viande, de volaille ou de poisson, ils sont aussi plus riches en potassium et en phosphore. Voyez avec votre diététiste spécialisée en néphrologie comment ces substituts de viande peuvent s’intégrer dans votre régime rénal.
(Box:) Marinades et mijotés*
Marinades sèches et humides
o Salade de bœuf à la mexicaine
o Sandwich de bifteck grillé au chimichurri
o Steak de flanc aux épices Mijotés
o Chili au poulet
o Bouts de côtes de bœuf Stroganoff
o Ragoût de poulet à la dijonnaise
o Braisé de bœuf
o Mijoté de porc aux pommes
o Tacos au porc effiloché
o Soupe réconfort au bœuf et à l’orge
Maximisez votre budget de grains et céréales
• Évitez les mélanges préparés de riz et de nouilles. Ils sont plus chers et souvent plus gras et salés.
• Les céréales chaudes sont généralement moins chères que les céréales froides. Pour les céréales froides, achetez les grands formats ou en vrac, si possible dans les magasins de vrac.
• Achetez des bagels et petits pains en sacs plutôt qu’à l’unité.
• Le pain, les pains pita et les tortillas se conservent plus longtemps une fois congelés. Ils peuvent être dégelés, grillés ou réchauffés au micro-ondes.
• Si le pain a perdu de sa fraîcheur, servez-vous-en pour faire des sandwiches grillés, de la chapelure ou des croûtons. Faites vos chips maison en découpant des pains pita ou des tortillas en morceaux.
• Servez-vous des restes de riz et de nouilles dans les stir fry, les salades, les soupes, les casseroles ou les ragoûts, et réchauffez-les le lendemain pour un à-côté.
Maximisez votre budget de fruits et légumes
• Achetez des produits cultivés localement dans la mesure du possible.
• Achetez des fruits et légumes surgelés, tout aussi nutritifs que les frais mais moins chers.
(Box:) Recettes idéales pour les restes de riz*
o Riz frit au porc
o Chili au poulet
o Poivrons rouges farcis
o Omelette riz et champignons