Boulgour |
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2 tasses de boulgour cuit (moyen n° 2) | |
Sauce au curry |
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1/4 tasse d’huile de canola | |
1/4 tasse d’eau | |
1 1/2 c. à soupe de vinaigre de cidre ou de riz | |
1 c. à soupe de miel | |
2 c. à thé de moutarde de Dijon | |
2 c. à thé de gingembre frais, râpé | |
1 c. à thé de poudre de curry | |
1 gousse d’ail, émincée | |
Poivre moulu, au goût | |
Légumes et fruits |
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2 tasses de pois chiches, non salés, rincés et égouttés | |
1 tasse de pois mange-tout, hachés | |
1 tasse de radis, coupés en deux et en tranches | |
1 tasse de mangue fraîche ou surgelée, en dés | |
1 tasse de mozzarella (max 20 % M.G.), en dés | |
1/4 tasse de canneberges séchées | |
Garnitures |
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1/4 tasse de menthe fraîche (ou de coriandre), hachée | |
1/4 tasse d’arachides non salées, concassées |
Valeur nutritive | |||||||||||||||||||||
PAR PORTION : Équivalences rénales : | |||||||||||||||||||||
Calories | 499 kcal | ||||||||||||||||||||
Protéines | 22 g | ||||||||||||||||||||
Glucides | 62 g | ||||||||||||||||||||
Fibres | 12 g | ||||||||||||||||||||
Sucres | 20 g | ||||||||||||||||||||
Lipides | 21 g | ||||||||||||||||||||
Gras saturés | 7 g | ||||||||||||||||||||
Cholestérol | 34 mg | ||||||||||||||||||||
Sodium | 467 mg | ||||||||||||||||||||
Potassium | 732 mg | ||||||||||||||||||||
Phosphore | 394 mg | ||||||||||||||||||||
Bol de poké au boulgour :
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Note : Le boulgour est une céréale riche en fibres. Si vous ne trouvez pas de boulgour moyen n° 2, vous pouvez utiliser une autre variété.
1
Fait |
Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen et faire revenir le poireau et l’oignon pendant 5 minutes. |
2
Fait |
Ajouter la pomme et l’ail et poursuivre la cuisson pendant 3 minutes. |
3
Fait |
Ajouter le bouillon de poulet, les haricots blancs, le miel, la sauce soya, l’ail en poudre, et la feuille de laurier, et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes. |
4
Fait |
Assaisonner avec le thym, le zeste de citron et le poivre noir. Poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. |
5
Fait |
Pendant ce temps, dans un petit bol, à l’aide d’une cuillère, mélanger la ricotta, l’huile d’olive, le thym, le zeste de citron et le poivre noir. |
6
Fait |
Répartir la ricotta assaisonnée sur les 4 tranches de pain. Garnir de tranches de radis et de thym ou de persil, et arroser d’un filet de miel. Réserver. |
7
Fait |
Retirer les branches de thym de la soupe. Servir la soupe avec les tartines de ricotta. |